La domanda se l'allenamento aerobico e quello di forza possano coesistere senza compromettere vicendevolmente i rispettivi adattamenti è stata al centro di un dibattito scientifico iniziato con la pubblicazione di Hickson nel 1980, che per primo documentò un «effetto interferenza»: soggetti che si allenavano contemporaneamente per forza e resistenza ottenevano guadagni di forza inferiori rispetto a chi si allenava solo per la forza. Questo fenomeno è stato successivamente confermato e quantificato: una meta-analisi su 21 studi ha mostrato che l'allenamento concorrente produce guadagni di ipertrofia e forza inferiori rispetto all'allenamento di sola forza, con effetti modulati dalla modalità, dalla frequenza e dalla durata del lavoro aerobico (Wilson et al., 2012).

L'entità dell'interferenza, tuttavia, è molto meno drammatica di quanto spesso percepita. Il running produce interferenza maggiore rispetto al ciclismo; le sessioni aerobiche di lunga durata interferiscono più di quelle ad alta intensità e breve durata; la separazione temporale tra sessione aerobica e sessione di forza riduce significativamente l'impatto. A livello molecolare, l'interferenza è mediata dall'attivazione di AMPK — pathway catabolico dominante nell'esercizio aerobico — che antagonizza la segnalazione mTOR necessaria all'ipertrofia muscolare. Questo conflitto di segnalazione è massimo quando i due stimoli si sovrappongono nella stessa finestra temporale.

Per la maggior parte dei praticanti non agonisti, l'obiettivo non è ottimizzare un singolo adattamento a discapito degli altri, ma costruire una fitness complessiva. In questo contesto,l'integrazione di forza e cardio è non solo possibile ma auspicabile: la capacità cardiorespiratoria riduce la fatica metabolica durante le sessioni di forza; la massa muscolare aumenta il metabolismo di base e migliora la risposta glicemica all'esercizio aerobico. I due sistemi si potenziano a vicenda quando l'allenamento è correttamente periodizzato.

La chiave non è scegliere tra forza e cardio, ma strutturare la programmazione in modo che le sessioni si alternino senza sommare carichi incompatibili. Separare le sessioni nel corso della giornata o della settimana, e modulare il volume aerobico in funzione degli obiettivi primari, consente di ottenere i benefici di entrambe le modalità senza comprometterne nessuna.

Riferimenti bibliografici:
R.C. Hickson, Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance, in `European Journal of Applied Physiology`, 5(2-3), 1980, pp. 255-263.

J.M. Wilson, P.J. Marin, M.R. Rhea, S.M.C. Wilson, J.P. Loenneke, J.C. Anderson, Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, in `Journal of Strength and Conditioning Research`, 6(8), 2012, pp. 2293-2307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

M. Schumann, B.R. Rønnestad (Eds.), Concurrent Aerobic and Strength Training, Springer International Publishing, Cham 2019.