Il ciclo mestruale ha una durata media di 28 giorni, con variazioni fisiologiche individuali tra i21 e i 35 giorni, ed è governato dall'interazione ciclica di quattro ormoni principali: estradiolo(E2), progesterone (P4), ormone follicolo-stimolante (FSH) e ormone luteinizzante (LH).Questa alternanza ormonale non regola esclusivamente la funzione riproduttiva: esercitaeffetti diretti e misurabili su metabolismo energetico, sistema cardiovascolare,termoregolazione, risposta neuromuscolare e umore. Per chi si allena con regolarità,ignorare questa dinamica equivale a trattare un organismo femminile come una versione inscala di quello maschile.

La fase follicolare — che comprende i giorni 1-14 circa, dal primo giorno del cicloall'ovulazione — si caratterizza per livelli crescenti di estradiolo e progesterone ancorabasso. È generalmente la fase in cui la tolleranza al carico è più alta, la percezione dellafatica è ridotta e la capacità di recupero è ottimizzata. Il picco pre-ovulatorio di estradiolo,che si verifica intorno al giorno 12-14, è associato a effetti anabolici sul tessuto muscolare ea una migliore utilizzazione dei substrati energetici. Molte donne riferiscono in questa faseun senso di energia più elevato e migliori performance nelle sessioni ad alta intensità. La fase luteale — dal giorno 15 alla fine del ciclo — vede la comparsa di un secondo piccoestrogenico e il progressivo aumento del progesterone. Quest'ultimo ormone ha effettitermogenici (aumenta la temperatura basale di circa 0.3-0.5°C), riduce la capacità dismaltimento del calore durante l'esercizio, aumenta la ventilazione e può amplificare lapercezione della fatica, in particolare negli sforzi di resistenza prolungata (Janse de Jonge,2003).

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Sports Medicine ha analizzato glistudi disponibili sugli effetti delle fasi del ciclo mestruale sulla performance in donneeumenorroiche, rilevando che la performance tende a essere marginalmente ridotta nellafase follicolare precoce (durante la mestruazione) e nella fase luteale media e tardiva,quando progesterone ed estradiolo raggiungono i valori massimi. Tuttavia, la variabilità inter-individuale è ampia, e per la maggior parte delle attività di forza e potenza anaerobicabreve le differenze di performance tra le fasi non sono clinicamente significative (McNulty etal., 2020).

La conoscenza delle proprie fasi non è uno strumento di giustificazione delle giornate no: èuna mappa per interpretare le risposte corporee. Pianificare le sessioni ad alta intensità nellafinestra follicolare e moderare il volume nella fase luteale tardiva, quando energie e recuperosono più limitati, è un approccio razionale, non una concessione alla biologia.

Riferimenti bibliografici:
K.L. McNulty, K.J. Elliott-Sale, E. Dolan et al., The effects of menstrual cycle phase on exercise performance ineumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis, in "Sports Medicine", 50(10), 2020, pp.1813-1827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7497427/

X.A.K. Janse de Jonge, Effects of the menstrual cycle on exercise performance, in "Sports Medicine", 33(11),2003, pp. 833-851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959622/

K.J. Elliott-Sale, K.L. McNulty, C. Ansdell et al., The effects of oral contraceptives on exercise performance inwomen: a systematic review and meta-analysis, in "Sports Medicine", 50(10), 2020, pp. 1785-1812.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5